Die besten Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates ist ein sanftes, aber unglaublich effektives Ganzkörpertraining. Es hilft dir, deine Körpermitte zu stärken, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Besonders für Anfänger bietet Pilates einen idealen Einstieg in ein bewussteres Körpergefühl – ganz ohne Leistungsdruck.

Was du vor dem Start wissen solltest

Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du Folgendes beachten:

  • Atmung: Atme bewusst ein und aus. Die Pilates-Atmung hilft dir, dich zu konzentrieren und deine Muskeln gezielt anzusteuern.

  • Körperhaltung: Achte darauf, dass du stabil in deiner Mitte bleibst. Die Kontrolle über deine Bewegungen steht im Fokus.

  • Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Schon 2–3 Einheiten pro Woche können sichtbare Ergebnisse bringen.

1. Hundert (The Hundred)

Diese klassische Pilates-Übung aktiviert deine Bauchmuskeln und bringt deinen Kreislauf in Schwung.

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken, hebe Beine im 90-Grad-Winkel an.

  • Hebe Kopf und Schultern leicht an, strecke die Arme neben den Körper.

  • Atme 5x kurz ein und 5x kurz aus, während du die Arme auf- und abbewegst.

  • Wiederhole das Ganze 10 Runden = 100 Atemzüge.

Tipp: Anfänger können die Beine auf dem Boden lassen oder nur leicht anheben.

2. Single Leg Stretch

Ideal für Rumpfstabilität und koordinierte Atmung.

So geht’s:

  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im Tischposition.

  • Hebe Kopf und Schultern leicht an.

  • Ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt in der Luft bleibt.

  • Wechsle im Rhythmus deiner Atmung.

Fehler vermeiden: Zieh das Kinn nicht zur Brust – halte den Nacken lang.

3. Brücke (Pelvic Curl / Shoulder Bridge)

Diese Übung stärkt Rücken, Gesäß und Oberschenkel.

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt.

  • Rolle Wirbel für Wirbel das Becken nach oben.

  • Halte die Position kurz, dann langsam abrollen.

Extra-Tipp: Aktiviere deine Gesäßmuskulatur bewusst – nicht ins Hohlkreuz fallen.

4. Roll Up

Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

So geht’s:

  • Lege dich flach auf den Rücken, Beine gestreckt, Arme über den Kopf.

  • Rolle langsam Wirbel für Wirbel nach oben und beuge dich über deine Beine.

  • Rolle langsam wieder ab.

Variation: Für Anfänger mit gebeugten Knien beginnen oder Arme nach vorne statt über den Kopf führen.

5. Vierfüßlerstand mit Bein- und Armheben (Opposite Arm and Leg Reach)

Perfekt für Balance, Stabilität und Rückenstärkung.

So geht’s:

  • Komme in den Vierfüßlerstand.

  • Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein.

  • Halte kurz, dann Seite wechseln.

Tipp: Halte den Bauch aktiv, vermeide ein Durchhängen im Rücken.

Wie oft soll ich üben?

Für sichtbare Ergebnisse empfehlen Experten 2–3 Pilates-Einheiten pro Woche, à 20–30 Minuten. Wichtig ist die Qualität der Bewegung, nicht die Anzahl der Wiederholungen.

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Fazit

Pilates ist ein großartiger Einstieg in ein bewussteres, achtsames Training – besonders für Anfänger. Mit einfachen Übungen, regelmäßiger Praxis und etwas Geduld wirst du schnell Fortschritte spüren. Starte heute – dein Körper wird es dir danken!

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